Charlotte Tolhurst / Getty Images
Valójában könnyebb, mint gondolnád, hogy jó adag fehérjét kapjanak vegetáriánus vagy vegán étrend betartásakor. A tofu, a tempeh, a seitan vagy más húspótló ételeket fehérje csomagolja, valamint a babot, a diót és bizonyos gabonaféléket, például árpát és quinoát tartalmazó recepteket. És ami a legjobb, az ízletes és kielégítő lehet még a család húsevői számára is.
Húspótló ételek
Habár a hús nélküli termékek íztelennek bizonyultak, a szakácsok az elmúlt években megtanultak a tofu, a tempeh és a seitan sokféle ízesítménnyel történő felitatására és különféle módokon történő elkészítésére, gyakran textúrájuk és megjelenésük megváltoztatására. Például, a fűszeres seitan "Buffalo wings" (16, 4 gramm fehérje, vegán) először megszerezi a seitanot, majd egy kevés olajban megsütjük, mielőtt bevonnák a forró mártással. Kérem a fiatalokat egy tál gyerekbarát tofu "rögökkel" (17 gramm fehérje, vegán); mivel ízléses szójatej-keverékbe merítik, panko-zsemlemorzsa bevonják, majd serpenyőben sütik, senki nem fogja észrevenni, hogy nem eszik csirkét! Különösen akkor, ha kedvenc merítőmártással tálaljuk.
Narancssárga üveges temper barna rizzsel (17 gramm fehérje, vegán) a narancslé, a szójaszósz és a gyömbér kombinációjával emlékeztet a kínai étkezésre. A tempeh megbarnul, majd a többi összetevővel együtt főzzük, amíg a szósz szép és sűrű lesz. Ha szereti a fűszeres teát, próbáljon ki egy tofu-t és zöldséget keverve sütni mogyorószósszal (20 gramm fehérje, vegán); a ropogós tofu, a paprika, a hóborsó és a gomba tökéletesen tökéletes az ízes mártásban.
Bab ételek
Sok éve tudjuk, hogy a bab jó fehérjeforrás. Mivel oly sok fajta van, a receptekhez adva érdekes ételeket készítenek, kiváló textúrájú és ízű. A bab mindig is a mexikói és a dél-amerikai konyha része volt, tehát nem csoda, hogy a fekete bab enchilada paprika (33 gramm fehérje) finom étel, amelyet az egész család imádni fog. A babot főzzük salsa, hagyma, paprika, fokhagyma és kömény mellett, majd tortilla és sajttal rétegezzük. Fokozza a tészta fehérjéjét egy hárombab spenótos tésztával (17 gramm fehérje, vegán); csicseriborsót, sötétkék babot és piros vesebabot főzik az aromákkal, gyógynövényekkel és paradicsommal együtt, főtt tésztával kombinálva, és egy krémes, nem tejszínes spenót szószban dobják el. Táblázatonkénti 42 gramm fehérje esetén próbáljon ki egy vegetáriánus fekete babot és kukorica chilit, ízében és textúrájában gazdag, ropogós tortilla csíkokkal, aprított sajttal, tejföllel és mogyoróval. És egy kis indiai hangulatért tálalja meg currylt rizst és lencséket (13 gramm fehérje, vegán), amely egy egyszerű étel, amelyet a crock edényben készítenek.
Gabona ételek
Nehéz volt figyelmen kívül hagyni a közelmúltbeli quinoa-őrültséget; ez az egykori "egészség-élelmiszer-áruház-kapcsok" ma megtalálható minden élelmiszerbolt polcon és számos étteremmenüben. És jó okból - sokoldalú, könnyen főzhető és magas fehérjetartalmú, akárcsak az árpa, az egészséges gabona. A vegán étrend részét képező, alapvető kényelmi ételek elkészítéséhez készítsen egy quinoa "makaróni és sajt" rakott tejet vajas zsemlemorzsaval. Kissé könnyebbé válik egy árpával töltött tököt (13 gramm fehérje), amelyet olívaolaj vagy vajpótló segítségével vegánvá lehet tenni. A crockpot árpa rakott anyagot (10 gramm fehérje, vegán) könnyű elkészíteni és kielégítő étkezés, kombinálva a paradicsomot, a gyógynövényeket, a paprikát és a gombát.
Lasagna és pizza ételek
Gyakran hiányzik a tészta és a pizza a fehérjeosztályban (miközben izmos adagot ad szénhidrátokat). Néhány kreatív hozzávaló hozzáadásával az olasz kedvencek egészséges étkezésgé válhatnak, amely segít kielégíteni napi fehérjeigényét. A teljes búza vegetáriánus lasagne 19 gramm proteintel büszkélkedhet a spenót, a sajtok és a tésztaszósz ízletes kombinációja, mind a teljes kiőrlésű tészta lapjai között. A Tofu növeli a fehérjemennyiséget egy crockpot spenót tofu lasagnában (25 gramm fehérje, vegán), mivel ez helyettesíti a tipikus lasagna sajtokat. Sajt nélküli (vegán vagy egyéb módon) lasagnához egy vegán alacsony zsírtartalmú padlizsán lasagna (15 gramm fehérje) jó tét és jó választás, ha valami könnyebbet keres.
Ha valamilyen fehérjét szeretne hozzáadni pizzájához, fontolja meg a krémes spenót reggeli pizzát (24 gramm fehérjét); bár a "reggeli" a neve, nincs ok arra, hogy ezt a finom pizzát tojás tetejére ne tegye vacsorára. És ha egy "húsos pizza" pizza inkább a te dolgod, vegetáriánus kolbász pizza párosíthatja mind a pizza mártást, mind a pesztót, hogy ízletes pite legyen.
