Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Sok vegetáriánus vagy vegán étrendet követő ember aggódik a megfelelő fehérjebevitel miatt. Az igazság az, hogy a kiegyensúlyozott, növényi alapú étrendben a napi fehérjekvóta elérése egyáltalán nem nehéz. Tojást és tejterméket fogyasztók számára ez kevésbé jelent problémát. A hüvelyesekben, diófélékben, gabonafélékben, gyökérzöldségekben, és igen, a gyümölcsökben és zöldségekben különböző mennyiségű fehérje van fehérje, tehát ha megtervezi az étkezését és ismeri tápláléktartalmát, ez nem lehet probléma.
A tofu, a quinoa, az árpa, a diófélék, a kamut vagy a bab összetevőinek egyszerű beépítésével a vegetáriánus vagy vegán receptekbe az alapanyagokból azonnal növeli az étel fehérjetartalmát, és létrehoz egy töltő ételt.
Receptek gyűjteménye a reggelitől a vacsoráig terjed, a főzési idő és a fehérjetartalom fel van tüntetve, így az Ön igényei szerint böngészhet.
-
Juharfahéj reggeli Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Ez a megnyugtató meleg gabonafélék ízesítik juharot és fahéjat, és mazsola díszítik, ami emlékeztetheti Önt (vagy a gyerekeket) kedvenc azonnali zablisztére. A zab helyett quinoával készített reggeli körülbelül 30 százalékkal több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos zabliszt, adagonként egészséges 7 gramm.
Adjon hozzá bogyókat vagy szárított gyümölcsöket, például barackot vagy datolt. A reggeli elkészítéséhez összesen 25 percre van szüksége, kevesebbre, ha maradék quinoát vagy azonnali quinoát használ.
Tálaljuk vega smoothie-vel további 4 gramm fehérjeért.
-
Vegán Tofu tülekedés a spenót
Sohadiszno / Getty Images
Ez a reggeli étel, hasonlóan a spenót omletthez, kissé umami ízű, így váratlan, de ízletes befejezést ad. Sautee paradicsomot, fokhagymát, gombát és a spenótot addig, amíg meg nem éri, adjuk hozzá a tofu-t, majd szitáljuk mindent egy kis szójaszósszal és citromlével. Táblázatonként 36 gramm fehérje ennél több, mint amire szüksége van a nap elindításához.
Tálaljuk egy kókuszdió-málna turmixral további 5 gramm fehérjeért.
-
Vegetáriánus reggeli rakott
bhofack2 / Getty Images
Csak azért, mert nem eszik húst, nem azt jelenti, hogy nem lehet újból készíteni egy edényt a kolbászízekkel. Vegetáriánus kolbászpótló használatával készít egy ételt hagyományos kolbászaromával, és jó 18 gramm fehérjét adagol reggelére.
Tervezze meg, hogy az előző éjjel elkészíti-e a rakott palackot, így a kolbász, tojáspótló, szója tej, pirított hagyma és szójasajt keveréke megpihenhet és összeolvadhat. 2 órára van szüksége az előkészítéshez és 1 órára a sütőbe
Tálaljon egy görögdinnye turmixral további 3 gramm fehérjét.
-
Vegán almás palacsinta
Dave King / Getty képek
Ezek a palacsinta ízléses és ízletes. A szója tej, a tofu és a pekándió fehérjét ad a recepthez, míg az alma egészséges adag rostot és C-vitamint ad. Ha reggel 20 perc van, egyszerűen keverje össze az összes összetevőt, de a pekándiókat, óvatosan hajtsa össze ezeket a tésztába. és öntsük rá egy forró serpenyőre. Élvezze friss gyümölcsökkel, juharszirupmal vagy mézzel, vagy tetején szeletelt banánnal és fahéjjal.
Ez az ízletes reggeli 8 gramm fehérjét tartalmaz adagonként, de ha többet szeretne, vegyen be egy pohár házi mandulatejet további 5 gramm fehérjeért.
-
Vegetáriánus protein rázás
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Ez a fehérjementes por turmix adagonként 26 gramm fehérjét hoz. A legjobb rész? Csak 5 percre van szüksége az előkészítéshez.
Keverje össze a fehér babot, a szója joghurtot, az ananászlé, az eper, a méz, a gyömbér és a szerecsendiót. A bab annyira enyhe ízű és a gyümölcs olyan édes, hogy nem veszi észre a babot, miközben vastagítja a turmixot és gyönyörű selymes textúrát. Adjon hozzá fagyasztott banánt az extra krémesítéshez, vagy 3 uncia selyem tofu, hogy a fehérjetartalom 7 extra gramm legyen.
-
Vegán fehér bab saláta
Evan Sklar / Getty Images
Színes és friss, ez a bab- és zöldségsaláta fokhagyma, hagyma, petrezselyem, citromlé és vörösbor-ecet ízével készül, így ideális egy nyári főzéshez készített köretként. Tápláljon 100 gramm quinoával (4 gramm) vagy barna rizzsel (2, 6 gramm) extra táplálkozás céljából.
A saláta elkészítése 10 percet vesz igénybe, és adagonként 33 gramm fehérjét tartalmaz.
-
Vegetáriánus tabbouleh saláta Edamame-val
IslandLeigh / Getty Images
A friss fűszernövények és a pesto szósz ezt a színes lemezt ropogós textúrákkal és fantasztikus ízekkel töltik el. Ez a saláta tele van fehérjével a búza búza, a feta sajt, az edamame és a csicseriborsó köszönhetően.
Tartsa vegánként úgy, hogy kihagyja a sajtot, vagy adjon hozzá sült tofu-t további 14 gramm fehérje adagonként salátánként. 35 percre van szüksége az egészséges étel elkészítéséhez. A saláták minden egyes adagja 23 gramm fehérjét tartalmaz.
Tálaljuk pitasszal és fekete hummussal, amely ízvilágot és további 4 gramm fehérjét tartalmaz adagonként.
-
Quinoa saláta pekándióval és friss menta
Sheri L Giblin / Getty képek
A bolyhos quinoa és a ropogós pekándió - két nagy fehérjeforrás - jól működnek együtt, hogy kiegészítő textúrákat hozzanak létre ebben az élénk ízű salátában. A főzési szemcsék adagolása és a hűtőszekrényben tartása nagyszerű módja a felhasználásra kész összetevőknek, amelyek időt takarítanak meg és elősegítik az egészséges választást.
Ehhez a salátához használjon előfőzött quinoát, és keverje hozzá pekándióval, menta, petrezselyemmel, zöld hagymával, valamint egy gyors olívaolaj- és citromlével. Csak 15 perc az előkészítéshez és 6 gramm fehérje adagonként.
-
Vegetáriánus fekete bab és Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Kettős adag fehérjét kap ebben az egészséges és ízletes csomagolásban - először a pörkölt paprika hummusból, majd a fekete babból. Az olyan zöldségek, mint a gomba és a kukorica hozzáadják a textúrát és a táplálkozást, míg a poblano paprika kissé füstösíti a receptet.
Minden csomagolás 13 gramm fehérjét tartalmaz, és ehhez az ételhez összesen 25 percre van szüksége.
Dobj el egy gyors salátát, és tálaljuk avokádószeletekkel, amelyek szintén tartalmaznak fehérjét 2 gramm 100 gramm adagonként.
-
Vegán Tempeh "csirke" saláta
J. Hackett
A Tempeh erjesztett szójatermék, amely sütemény formájában érkezik, és sima formájában (csak szója) vagy hozzáadott szemcsékkel, például erjesztett rizsként található. Nagyon könnyű főzni, és bármilyen recepthez felhasználható húspótlóként. Csak szeletelje és főzzük, ahogyan tofut főzne.
Salátainkban tempeh-t használunk "csirkének". Vegán majonénnel, citromlével, hagymával, zellerrel, friss petrezselyemmel és curry porral kombinálva ez egy friss és ízletes saláta magja. Helyezzen egy kanállal egy salátaágyat, az avokádó felét vagy egy szelet pirított kenyeret.
A saláta elkészítése 20 percet vesz igénybe, adagonként 7 gramm fehérjét tartalmaz.
-
Fekete bab és édes burgonya chili
modeigns58 / Getty Images
A tradicionális chili csavarja ki ezt a kiadós, vegán és gluténmentes ételt. Az édesburgonya édessége kellemes ellenpontot jelent a cayenne-paprika, a kömény és a chili por szempontjából. A fekete bab szép textúrát és jó adag fehérjét ad hozzá, így egy kielégítő pörkölt készít az egész család.
A chili minden adagja 19 gramm fehérjét tartalmaz, és a pörköltet 10 perc elkészítés után mindössze 25 perc alatt elkészíti. Tálaljuk barna rizs felett, vagy összetörjük a tortillát a tetejére. Használjon egy vegán tejfölt vagy krémsajtot, hogy krémes tejet adjon a chilinek.
-
Vegetáriánus lencseleves
A luc
A lencsék magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek, így nem lesz szüksége túl nagy adag levesünkre, hogy elégedett legyen. A sárgarépa és a hagyma ízt ad ennek az egészséges levesnek, míg a kakukkfű és a babérlevél gyönyörű aromát adnak.
Az előkészítési idő 5 perc, míg a főzési idő a tűzhelyen 50 perc. Ha szakaszos főzést készít, akkor kétszer meghaladja a mennyiségeket, és fagyasztva külön részletekben hétköznapi ebédekhez vagy vacsorákhoz. Készítsen quinoát, barna rizst vagy sült burgonyát a héten, és nem kell aggódnia amiatt, amit vacsorára készít.
A recept tálonként 21 gramm fehérjét tartalmaz. Tálaljuk ezt a levest szelet avokádóval (2 gramm fehérje / 100 gramm) és tetején pepitasszal (5 gramm fehérje / 30 gramm).
-
Vegetáriánus indiai sárga hasított borsó Dal
A luc
Ez a híres fűszeres indiai leves elkészíthető osztott borsóval vagy lencsével. Verziónkban a vízben vagy húslevesben főtt sárga borsó, a kurkuma és a cayenne készül. Töltsük fel a levest a köményben és szegfűszegben pirított hagymával, és díszítsük korianderrel vagy petrezselyemmel egy színes tálhoz.
Főzzük a levest 40 perc alatt 4 gramm fehérje adagonként és alig 78 kalóriával. Tálaljuk barna rizzsel vagy házi készítésű naannal.
-
Vegetáriánus mexikói rakott
Quentin Bacon / Getty Images
A tortilla pite sajtot és opcionális tejfölt tartalmaz, de veganizálható vegán sajt és vegán krémsajt azonos mennyiségben történő felhasználásával. Főzze a babot hagymával, borssal, fokhagymával, salsaval és köménygel. Rétegű tortilla babszósszal, tetején sajttal. Süssük, amíg a sajt megolvad.
Ha paradicsommal, olajbogyóval, avokádóval és tejföllel tetejük fel, ez a magas fehérjetartalmú étel kiadós, tápláló és kielégítő még az asztalnál szereplő húsfogyasztók számára is. Táblázatonként 33 gramm fehérjét tartalmaz, ez a rakott 10 percig elkészíti és 15 percig süti.
-
Vegán Crockpot spenót Lasagna
Randy polgármester / Getty Images
A lazanának minden egyes adagja 25 gramm fehérjét tartalmaz.
-
Vegán édes és savanyú temppeh
trióceán / Getty Images
Nem kell kihagynia a kínai édes-savanyú ízeket, ha vegán vagy. Ez a tempeh recept a legjobb az ízekben, hús és zsír nélkül. Főzze ezt a magas fehérjetartalmú szója-összetevőt ananász és paprika mellett szójaszósz, ananászlé, ecet, barna cukor és kukoricakeményítő édes-savanyú mártásában.
Készítsen elő 10 perc alatt, főzzen 20-ban, és üljön le egy kínai ihletésű étkezésre, amely adagonként 10 gramm fehérjét tartalmaz. Készítsen barna rizst vagy tálalja a tempeh-t a Szechuan stílusú vegán tészta mellett, hogy lépést tartson a "kínai kivitel" témával.
-
Fekete bab hamburgerek
A luc
Hozza ezeket az egészséges hamburgereket a következő BBQ sütésre, vagy készítsen családjának egy különleges estén. Egyszerűen csak aprítsa be a fekete babot, és kombinálja meg pirított hagymával, fűszerekkel, zsemlemorzsa, liszttel és fűszerekkel. Készítsen pogácsákat, és mindkét oldalán serpenyőben süsse 3 percig. A teljes előkészítési és főzési idő mindössze 20 perc.
Tálaljon burgerbárt meleg tekercsekkel, friss zöldségekkel, salsaval, avokádóval, vegán sajttal, forró mártással, kasszava chipspel és guacamole-val. Hagyja, hogy minden vendég saját hamburgert készítsen a különféle öntetekkel.
Minden burgerben több mint 8 gramm fehérje van, de minden hozzávalóval töltött, fehérjecsomagolt ebédre van szüksége. Cserélje ki a zsemlemorzsát a quinoa vagy a barna rizsre és a csicseripea lisztre a gluténmentes változathoz.
-
Könnyű vegetáriánus "hús" kenyér
wsmahar / Getty Images
Vegán "húsos" kenyérünkhez vegán marhapótlót használunk, és keverjük hozzá hagymával, fokhagymával, paprikával, ételízesítőkkel, ketchupmal és zabliszttel. Ez olyan tésztává válik, amelyet 30 percig süt, majd bevonja ketchup, cukor, száraz mustár és szerecsendió szósszal, hogy nedvességet és rágós textúrát biztosítson.
Mindegyik adagon 5 gramm fehérje van, de további 5 gramm bulgur salátával tálaljuk.
-
Vegán három bab tészta krémes spenótmártással
Maas Rita / Getty Images
Ez a tészta étel kiadós, tápláló, és egy fehérje lyukasztót tartalmaz, melynek adagja 18 gramm. Tálaljuk friss paradicsom-kukorica salátával. Összesen 50 percre van szüksége az olasz ihletésű vegán étel előkészítéséhez és főzéséhez.
-
Gyerekbarát vegán Tofu rögök
A luc
Ezek a rántott rögök hasonlóan néznek ki és ízlenek, mint a csirkeérem, és különféle mártásokkal tálalva mindenkit megtéveszthetnek. A finom, ropogós tofu darabok nagyszerű oldala a házi készítésű ketchup, a fehér bab hummus, a vegán pesto, a BBQ szósz és a rózsaszín szósz.
A tofu 30 percig tartó megnyomása után 15-re készít és néhány percig sütésre főz, vagy sütő használata esetén 25 percig süt. Minden adag 17 gramm fehérjét tartalmaz.
