Tina RuTina Rup / Getty Images
A félreinformáció és a mítoszok arról, hogy egy embernek milyen mennyiségű fehérjere van szüksége naponta, mindenkit azon kíváncsi, hogy vegánok is beleszámítanak-e, ha elegendő fehérjét fogyasztanak. Az egészséges vegán étrend, amely hüvelyeseket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, magokat, diókat és gyümölcsöket tartalmaz, nagy erőfeszítés nélkül teljesíti a fehérje követelményeit, mivel a növényi alapú fehérjék ugyanúgy jelölik be a négyzetet, mint az állati eredetűek. Mindezek a receptek vegánok is, ha kihagyja az opcionális tejfölt vagy sajtot, amellyel a recept javasolja.
Ne felejtse el, hogy a felnőtt nők napi átlagos ajánlott fehérjebevitel alig 46 gramm, férfi esetében pedig 56 gramm (ez súlyától függően némileg eltérő lehet). Ezek a receptek egy adagonkénti fehérjetartalom csökkenő sorrendben vannak, tehát a fehérjemennyiség érdekében a lista tetején kezdjük.
Könnyű vegetáriánus TVP Chili
A texturált növényi fehérjét (TVP) általában használják vegán és vegetáriánus receptekben, és ez jó fehérjeforrás. Szójatermék, tehát nem alkalmas minden étrendre, de ha nincs szójaallergiája, akkor ez jó választás, amikor textúrát kell hozzáadnia vegán készítményekhez. Kiemelkedő, 34 gramm fehérje adagonként, ez a vegán chili csodálatos textúrájú, kiadós és töltő, ideális egy hideg napra. A cayenne paprika vagy a piros paprika pehely mennyiségének változtatásával többé-kevésbé fűszeresé teheti. Ha sima pirított bagettet vagy kekszet szolgálnak fel, ez csökkentheti a hőt.
Tofu Chili vegetáriánus
A vesebab és a tofu egy-két ütést eredményez (31 gramm adagonként). Ez a recept gombát és paprikát is tartalmaz, amelyeket sok chili receptben nem lát. Használjon mellékételként barna rizst további 5 gramm fehérjeként egy főtt csésze gabonaféléknél, így kap egy tápanyag-sűrű ételt, amely szintén magas rosttartalommal rendelkezik.
Vegetáriánus Tempeh Chili
Ez a chili babot és tempeh-t is felhasználva 28 gramm fehérjét szolgáltat egy adagonként. A Tempeh egy erjesztett szójababból és más gabonákból, például árpából készült fehérjetartalmú élelmiszer. Ízletesebb, mint a tofu, és amikor a chilibe rakják, könnyű húspótlást tesz lehetővé. A Tempeh keményebb textúrájú, így könnyebben kezelhető grillezés vagy sütés során, de néhány márka glutént tartalmaz. Ha gluténmentes receptre vágyik, akkor gluténmentes tempet kell keresnie.
Vegetáriánus alacsony zsírtartalmú lencseleves
A lencsék húsos aromájukkal lehetetlen ellenállni. Töltött, tele textúrával és testtel. Ez a hüvelyes fajta fantasztikus levesekben, és kiválóan alkalmas, ha húsmentes pogácsákra darálják. Ez a leves alacsony zsírtartalmú, de magas fehérjetartalmú (adagonként 21 gramm fehérjét). A recept megköveteli, hogy a citromlé, a kakukkfű és a babérlevelek átalakítsák az ízét, és ez egy kielégítő tál, amelyet hideg időben élvezhet. Néhány szelet avokádó párosul jól az ízekkel és krutonnal, némi ropogtatáshoz ellenállhatatlan.
Vegetáriánus chili mintával
Ha chili-t készít valakinek, akinek hiányozhat a hús, vagy ha sűrű, kiadós levest vágyakozik, akkor ez a recept a Smart Ground-ot igényli, amely olyan termék íze és hasonló, mint a darált marhahús, de kevesebb zsírtartalommal és nulla koleszterinszinttel rendelkezik.. Zöldséggel töltve ez a recept nagyon megbocsátó, és további hozzáadásával nem hibázhat. Jelentős fehérjetartalommal (adagonként 21 gramm fehérjét) rizzsel vagy lágy kukorica tortillával tálalhatjuk, vagy vegán tejföllel vagy vegán krémsajttal terjeszthetjük az extra kényeztetés érdekében.
Fekete bab és édes burgonya chili
Az édes burgonya és a sárgarépa ellensúlyozza a chili por fűszerességét ebben a magas fehérjetartalmú vegetáriánus chili receptben (19 gramm fehérje adagonként). Ez a gluténmentes is előállíthatja a gluténmentes zöldségleves kiválasztásával vagy a húslevének saját maga elkészítésével. Nagy mennyiségű A-vitamint, rengeteg C-vitamint és vasat kapsz. Egy csésze főtt quinoával tálalva további 8 gramm fehérjét ad hozzá.
Crockpot zöldség chili recept
Ebben az egyszerű crockpot chilisben sok zöldség található, így ha a nyári kertjében fejbõl származik, elkészítheti ezt a levest és befagyaszthatja az adagokat, hogy az elkövetkezõ hetekben élvezze. Élvezni fogja a nagy robbantásos A- és C-vitamint, valamint a magas fehérjebélyegű adagot (adagonként 15 gramm fehérjét). Tegye csak össze az összetevőket, kapcsolja be a crockpot, menjen aludni, és ébredjen egy házra, amely tele van ennek az aromás tál illatával.
Gyors és egyszerű feketebab leves
Konzerv bab és elkészített salsa felhasználásával összeállíthatja ezt a fekete bab levest az idő alatt, amíg az felmelegszik a tűzhelyre. Ha mindkettőben van kamra vagy hűtőszekrény, csak néhány lépésre van egy gyors, magas fehérjetartalmú vegetáriánus vagy vegán ételtől (egy adagonként 14, 5 gramm fehérjét). Törje össze néhány kukorica tortilla-t a tetején, vagy használjon egy kanál guacamolt a krémesítéshez, és ez az étel folyamatosan megjelenik a heti menüben. Egyszerű, gyors és egészséges!
Sárga hasított borsóhal
A Dhal vagy dal lencse, bab vagy borsó alapú leves, sok dél-ázsiai konyhának a vágott része. Láthatóan annyi változat van a dhalon, mint vannak emberek, mert minden család kedveli ezt a hagyományos ételt. Élvezze a kurkuma, a cayenne, a kömény és a szegfűszeg ízeit - ezek mind nagyon aromás és gyulladásgátló ételek. Megfelelő fehérjemennyiséggel (adagonként 4 gramm fehérjét), általában roti, naan vagy rizzsel tálalva. A kenyeret minden egyes csepp megtisztításához használd!
Zsírtalan curried split borsó és burgonyaleves
Ha nem zsíros vegán levest szeretne, ne keresse tovább. Sárgarépa, burgonya és zeller készítésével ez az íves hasított borsóleves recept szintén jó forrása az A és C vitaminnak. Töltő és alacsony kalóriatartalmú, jó azok számára, akik megpróbálják figyelni a súlyukat, de jó mennyiségben is tartalmaz fehérje (3 gramm fehérje adagonként), főleg ha 3 unci roston sült tofuval tálaljuk további 8 gramm fehérje esetén.
