Diana Rattray
- Összesen: 35 perc
- Prep: 20 perc
- Cook: 15 perc
- Hozam: 4 adag
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| 463 | Kalória |
| 11g | Zsír |
| 30g | Carbs |
| 57g | Fehérje |
| Táplálkozási tények | |
|---|---|
| Adagok: 4 adag | |
| Mennyiség adagonként | |
| Kalória | 463 |
| % Napi érték* | |
| Összes zsír 11g | 14% |
| Telített zsír 2g | 11% |
| Koleszterin 139 mg | 46% |
| Nátrium 846 mg | 37% |
| Összes szénhidrát 30 g | 11% |
| Élelmi rost 2g | 8% |
| 57 g fehérje | |
| Kalcium 102 mg | 8% |
| * A% napi érték (DV) megmutatja, hogy egy tálaló tápanyag mennyiben járul hozzá a napi étrendhez. Napi 2000 kalóriát használnak általános táplálkozási tanácsadáshoz. |
Ez az egyszerű panko-zúzott tilapia finoman fűszerezett egy könnyű majonézzel és Dijon mustáros bevonattal, valamint néhány alapvető fűszerrel és gyógynövénnyel. A tilapiat ropogós tökéletességre sütik mindössze 15-20 perc alatt. Tálalja ezt az ízletes sült tilapiat egészséges étkezés középpontjában, beleértve sült vagy sült burgonyát, salátát vagy párolt zöldséget.
A panko zsemlemorzsák Japánból származnak és népszerűek, mert sütve vagy sütve megőrzik alakját és ropogóságát. Ezenkívül kevesebb zsírt is felszívnak, mint a sima zsemlemorzsa. Különleges típusú fehér kenyérből készülnek, kéreg nélkül. Ha nincs panko morzsája, nyugodtan cserélje a pirított kenyér morzsákat, a zúzott melba pirítósot vagy a kekszet tartalmazó ételt. Az eredmény azonban nem lesz olyan ropogós és könnyű.
Hozzávalók
- 4 tilapia filé (kb. 6-8 uncia, összesen 1 és fél font)
- 2 evőkanál könnyű majonéz
- 2 teáskanál méz Dijon mustár (vagy Dijon mustár)
- 1 csésze panko kenyér morzsákat
- 1/2 csésze finom száraz zsemlemorzsa
- 1 teáskanál paprika
- 1 evőkanál szárított petrezselymes pehely
- Kötőjel bors
- 1/2 teáskanál hagymapor
- 1/2 teáskanál só (vagy kb. 3/4 teáskanál ízesített sókeverék)
Lépések
Gyűjtsük össze az összetevőket.
Melegítsük a sütőt 400 F / 200 C / Gáz hőmérsékletre 6.
Enyhén kenje meg egy nagy, sekély sütőtányért - például egy zselés tekercset - vagy permetezzen rá nem tapadó főző spray-vel.
Kombinálja a majonézt és a mustárt; dörzsölje a keveréket a tilapia filéken.
Konyhai robotgépben egyesítse a pankot és a finom kenyér morzsákat, a paprikát, a petrezselymet, a borsot, a hagymát és a sót. Impulzus 4-6 alkalommal a kombináláshoz.
Öntsön zsemlemorzs keveréket egy széles, sekély tálba. Mártsa be a bevont filéket a keverékbe, és mindkét oldalát bevonja.
Rendezzük a bevont filéket az elkészített sütőedénybe.
Süssük a halfilét 15-18 percig, vagy amíg a hal meg nem főzött. Az idő a filé vastagságától függ. A halak könnyedén pelyhesülnek, ha kész.
Óvatosan távolítsa el a tilapia filét tányérokra spatula segítségével.
Tálaljuk a ropogós sült halat és élvezzük.
Szolgáltatás és tárolás
A tilapia kiegészítői lehetnek citrom ékek, remoulade szósz vagy tartármártás az oldalán. Hűtse le a maradék tilapia-t. Melegítheti újra sütőben, sütőben vagy serpenyőben, ha meg akarja próbálni megőrizni az élességet.
Tilapia kiválasztása
A Tilapia enyhe fehér hal, amelyet világszerte tenyésztenek. Sok ember, aki nem szereti a halízű halat, jó választás. A filé vékonysága miatt gyorsan elkészítheti, és elkészítheti a kívánt öntettel vagy öntettel. A sütés mellett grillezheti vagy megsütheti. Táplálkozási szempontból alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú. De mivel alacsony az olajszintje, nem tartalmaz sok kívánatos omega-3 zsírsavat, mint az olyan zsíros halakban, mint például a lazac.
A Tilapia gazdaságok szennyeződhetnek, ám az USA-ban, Kanadában, Ecuadorban és Peruban számos fejlesztés történt, így a Seafood Watch a tilapia-kat sorolja a legjobb választásként. Kína, Tajvan, Mexikó és számos más helyszín "jó alternatíva".
Recept címkék:
- tenger gyümölcsei
- vacsora
- Amerikai
- családi vacsora
