Maximilian Stock Ltd. / Fotókészítő választása / Getty Images
Ha kiegyensúlyozott vegetáriánus étkezést tartalmaz, rengeteg teljes kiőrlésű gabonával, gyümölcsrel és zöldséggel, akkor a bolygó egyik legegészségesebb étrendjét eszik. Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy van-e néhány létfontosságú tápanyag. Amellett, hogy elegendő fehérjét kap, ugyanolyan fontos, hogy elegendő mennyiségű kalciumot és vasat tartalmazzon a vegetáriánus étrendben. Ha vegán vagy, a B12-vitamin szintén aggodalomra ad okot.
Vegetáriánus fehérje
Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a vegetáriánusok nem-vegetáriánusoktól hallanak: "Hol kapja meg a fehérjét?" A jó hír az, hogy ha kiegyensúlyozott táplálkozást eszel, akkor valószínűleg több mint elegendő fehérjét fogyaszt. Ügyeljen arra, hogy különféle proteinben gazdag ételeket fogyaszt, így megkapja a nélkülözhetetlen aminosavak teljes mennyiségét, amelyek a fehérje építőkövei.
Ha lakto-ovo vegetáriánus vagy, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kap a tojásból és a tejtermékből anélkül, hogy megpróbálná, de ha vegán vagy, vegyen fel néhány magas fehérjetartalmú vegán ételt az étrendbe: tofu, seitan, vegetáriánus hamburgerek, szója, lencse, csicseriborsó, diófélék és magvak, barna rizs és teljes kiőrlésű gabonafélék.
A nőknek napi 45 g-ra, a férfiaknak kb. 55 g-ra van szükségük, amit könnyű elérni, mivel egy csésze tofu kb. 20 g fehérjét tartalmaz.
Kalcium
A gyerekeknek sok kalciumra van szükségük, amíg még növekednek, de felnőtteknek is szükségük van kalciumra. Ha dohányos, akkor több kalciumot kell szereznie, mivel az abszorpciós és retenciós szintje alacsonyabb. Az élet során az erős csontok mind a kalciumból származnak, mind a táplálkozásban, mind a testmozgásban, tehát az optimális egészség elérése érdekében ügyeljen arra, hogy mindkettőt megkapja.
Bár a tej kalciumforrás, minden bizonnyal nincs szüksége tejre, hogy sok kalciumot kapjon. Íme néhány kálciumban gazdag étel, amelyet kipróbálhatunk: spenót, galléros zöldek, kelkáposzta, szója tej, dúsított narancslé, szezámmag, tahini, brokkoli, mandula, sárgarépa és rizs tej. Ivás előtt feltétlenül rázza meg a szója tejet és a narancslét, mivel a kalcium leülepedhet az aljára.
Vas
A British Journal of Nutrition közzétett tanulmány megállapította, hogy az Egyesült Királyságban a vegetáriánusok és vegánok vasszintje átlagosan magasabb volt, mint a lakosságé. Ez azt mutatja, hogy vegán étrend esetén több mint elegendő vas kapható. Csakúgy, mint a fehérje esetében, továbbra is biztos, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást kell fogyasztania, hogy biztosítson elegendő vasmennyiséget.
A kávé és a tea ivása, különösen étkezés közben korlátozhatja a vas felszívódását, ezért legalább három órával étkezés előtt kell fogyasztani. A vas fokozása érdekében próbáljon enni tofut, lencséket, spenótot, szóját, csicseriborsót és hummust. A C-vitamin szintén növeli a vas felszívódását, tehát ha vas-kiegészítőt vesz be, mossa le egy kis narancslével.
B12-vitamin
A vegetáriánusoknak nem kell aggódniuk a B12-vitamin miatt, és sokan nem értenek egyet abban, hogy a vegánoknak szükségük van-e B12-kiegészítőkre. Érdemes lehet "jobban biztonságos, mint bocsánatot" választani erre. A B12-hiány rendkívül ritka mind a vegánok, mind a nem vegetáriánusok körében, de súlyos kérdés, amikor ez előfordul.
Néhány dolgot a vegánoknak tudniuk kell a B12-ről:
- A szervezet képes évente tárolni a B12-et, tehát ha újonnan vegán vagy, elegendő tartalék lehet még egy évtizedre, de ha a B12-szintjét rendszeresen nem tesztelik, akkor nem lehet megismerni.A táplálék élesztő a legjobb élelmezési forrás a B12-hez, bár a miso és néhány tengeri alga szintén minimális mennyiséget tartalmaz. Bár a táplálkozási élesztő nagy forrás és hihetetlenül ízletes kiegészítés szinte mindenhez, egyes orvosok azt javasolják, hogy a legjobb ne támaszkodni egyetlen forrásra, és ha hetente legalább egyszer fogyaszt étkezési étrend-kiegészítőt, akkor is, ha rendszeresen eszik táplálkozási élesztőt. Ha dohányos vagy, akkor a test elveszíti a tápanyagokat, így extra B12.-re van szüksége. A várandós anyáknak és csecsemőknek speciális B12-szükségleteik is vannak. Ha vegán és vágyakozik, vegyen be minden nap kiegészítőt.
Egészséges étkezési minták
Az egészséges vegetáriánus étkezés az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz rövid és hosszú távú egészségének érdekében. Vegetáriánus vagy vegánként csökkenti koleszterinszintjét, és jelentősen csökkenti a vastagbélrák, szívbetegség és magas vérnyomás kockázatát.
Nagy különbség van azonban a hasábburgonya és a szóda vegán étrendje és a jól kiegyensúlyozott növényi étrend között. Ha még mindig azt vizsgálja, hogyan lehet vegetáriánus vagy vegán, akkor valószínű, hogy nem ismeri a test tápanyag-szükségleteit, ezért érdemes több vitamint szedni. A B12 kiegészítő mindig jó ötlet a vegánok és azok számára, akik elsősorban vegán étrendet fogyasztanak.
