Tetra képek / Jamie Grill / Getty képek
Feldobás. Rátérve. Odabent pislog az óra. Kiszámítja, mennyi alvást fog kapni, ha éppen most tud elaludni . Végül álomba sodródik, csak azért, hogy csak rövid idővel később ébredjen az ébresztőóra kemény gyűrűje. Húzza magát az ágyból, és a fáradtság egy új napjába.
Ha ez kicsit túl közel áll az otthonhoz, akkor valószínűleg elkezdett gondolkodni az alvásról, mint megfoghatatlan ellenségről, vagy valami olyanról, amely elméletileg jól hangzik, de nem működik érted. Mit mondna, ha valaki azt mondta neked, hogy valójában a minőségi alvás a jó szokásoktól függ, és ezeket a szokásokat könnyű megtanulni? Mi lenne, ha egy új, egyszerű szokás elfogadásával minden héten két hétig jobban aludna - nem csak egy éjszakára, hanem minden este? Túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen? Nos, olvassa tovább, mert itt van a 14 napos visszaszámlálás a nyugodt, helyreállító nyugalomhoz, amely várakozással tekint a lefekvésre, ahelyett, hogy elkábítaná.
1. nap. Fektessen be ágyba 15 perccel korábban
Mikor jön rá, az alvás szám játék. Az egészséges életmód érdekében a felnőtteknek legalább hét órát aludniuk kell minden este - közelebb a nyolchoz, ha azt akarja, hogy a legjobban érezze magát és működjön. Ha pihenteti magát a pihenésen, kezdje el ma este úgy, hogy csak 15 perccel korábban alszik ágyba, mint az előző éjszaka. Folytassa az esti órákat 15-perces lépésekkel, amíg a teljes hét vagy annál több naplót nem jelent.
2. nap. Ellenőrizze a termosztátot
A szobahőmérséklet szorosan kapcsolódik az alvás minőségéhez. Ha azt akarja, hogy a legjobban ébredjen, állítsa a termosztátot 65 és 68 fok Fahrenheit között, mielőtt éjszakára vonulna - ez az ideális tartomány a test természetes hőmérsékleti visszaesésének alátámasztására alvásciklus alatt.
3. nap. Számolja meg áldásait
Tartson egy kis notebookot és tollat az éjjeliszekrényében, és kezdje el egy éjszakai hálanapló szokását. Borzalmasnak tűnhet, de néhány percet vesz igénybe, hogy tükrözze a napját, majd lejegyezze a három legfontosabb dolgot, ez megnyugtatja az elméjét, javítja a hangulatát, és lehetővé teszi, hogy egy magas hangon elinduljon a bólintás földjére.
4. nap Vegyünk egy békés pillanatot
Az elfoglalt elme ébrenléttel jár, ezért tegye szokássá, hogy legalább egy-két percet az alvás előtti agyat imádkozással, csendes meditációval vagy egyszerűen a lélegzete számlálásával töltsön el. Ez a tevékenység és a hálanapló együttesen leküzdi azt az általános tendenciát, hogy a lefekvés mindenki számára szabadon gondoskodó ülésként történik.
5. nap. Kapcsolja ki
A technológia megszállott világában a rossz minőségű alvás egyik leggyakoribb oka a megvilágított képernyő fénye lefekvéskor. Ide tartoznak a mobiltelefonok, táblagépek, laptopok és a TV. Ezen elektronikus eszközök kékes ragyogása megakadályozza, hogy az agy felszabadítsa a melatonint, a hormont, amely segít alvásciklusának szabályozásában. Szokásként kapcsolja ki az elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt.
6. nap: Snack Smart
Egy kis snack lefekvés előtt elősegíti a vércukorszint stabilitását az éjszaka folyamán, ez viszont kényelmes pihenést biztosít. Ez nem azt jelenti, hogy jó ötlet apróra vágni chipset vagy steak vacsorát közvetlenül a széna felcsapása előtt. Az ideális lefekvéses snack kicsi és kiegyensúlyozza a fehérjét a szénhidrátokkal. Próbáljon ki egy tál gabonapehely tejjel vagy mogyoróvajjal, amelyet egy kekszre kennek.
7. nap
8. nap. Gyakorlat - de lefekvés előtt nem
Az izzadság törése a hét legtöbb napján segít abban, hogy jobban aludjon, de nem akkor, ha ez az izzadság túl közel esik lefekvés előtt. A testmozgás növeli a testhőmérsékletet és serkenti az idegrendszert - mindkettő ébrenlét, nem pedig fáradtságot okoz. Ideális esetben kerülje el az erőteljes testmozgást lefekvés előtt három órán belül.
9. nap. Legyen okos a koffein iránt
Már tudja, hogy nem élvezheti a dupla latte-ot közvetlenül az ágyba való lefekvés előtt, de előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy a koffein öt órán keresztül elhúzódhat a rendszerében. Tehát játssza biztonságosan úgy, hogy délutánra vált át a kofferre.
10. nap: Dreamtime Playlist
Valószínűleg van lejátszási listája a testmozgáshoz, a munkahoz és a vezetési időhöz, akkor miért nem hoz létre egyet alváshoz? Válasszon több kedvenc lassú dzsemből, klasszikus darabból, álmodozó jazz dallamból vagy akár elektronikus ambient zeneből - mindaddig, amíg a ritmus lassú, a dalszövegek lágyak vagy nem léteznek, és a dallamok pihennek (ez nem a lábujjak megérintésének lejátszási listája, fejjel csöpögő dalok), a zenét hallgatni, miközben elindulsz álomföldre, jó módszer a levegőre. A természet hangjai, például eső, hullámok, tücskök vagy folyó víz, hasonlóak.
11. nap. Tervezz ma holnap
Mielőtt lefekszik az ágyba, írja ki a következő napi tennivalók listáját - ez része lehet az éjszakai rutinnak. Ez nem csak a reggelente hatékonyabbá teszi, hanem egy másik jó módja annak is, hogy elnyomja elfoglalt elméjét, hogy aludni tudjon.
12. nap. Ellenőrizze gyógyszereit
Számos vényköteles gyógyszer - és néhány tőzsdén kívüli gyógyszer - szintén felsorolja az álmatlanságot potenciális mellékhatásként. A leggyakoribb elkövetők a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, antidepresszánsok, sztatinok, antihisztaminok és az asztma gyógyszerei. Ha orvosa rendben van, egyszerűen váltson reggel a tabletták szedésére. Probléma megoldódott.
13. nap. Kivillan
A legjobb alvás egy teljesen sötét hálószobában történik. Sajnos sokunknak nincs ilyen szobája; Ehelyett az ablakon keresztül kúszó fény, a nappaliból származó fény, amelyben a családtagok még mindig ébren vannak, vagy a hálószobánk izzó óráinak vagy más tárgyainak fényei. Blokkolja ki alvómaszkkal. Ezek az olcsó ruhával készült maszkok jó munkát végeznek a fény elfedésében, és ha szaténszerű, szép maszkot választanak, akkor még kis csillogás is hozzáadódik a nyugodásához.
14. nap. Nézze meg a hétvégéket
Sokan egész héten át aludnak, majd hétvégén délig alszanak az adósságot. Lehet, hogy jól érzi magát, de végül ez a szokás, amely zavarja a test cirkadián ritmusát, még tovább dobja az alvásciklusát, és álmatlanság ördögi köréhez vezet, amelyet alvás követ. Ha igazán szeretne aludni, akkor szüksége van ragaszkodni a rendes lefekvéshez és az ébrenléthez, akár hétvégén is. Ez nem azt jelenti, hogy túlságosan merevnek kell lennie, de próbáljon a pályán maradni. Ha egy éjszaka elmarad az alvásról, akkor fedezze az adósságot azzal, hogy másnap este korábban alszik, nem pedig másnap reggel később alszik.
