Sült tilapia spenóttal és paradicsommal. Diana Rattray
- Összesen: 40 perc
- Prep: 15 perc
- Cook: 25 perc
- Hozam: 4–6 filé (4 adag)
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| 84 | Kalória |
| 1g | Zsír |
| 18g | Carbs |
| 4g | Fehérje |
| Táplálkozási tények | |
|---|---|
| Adagok: 4–6 filé (4 adag) | |
| Mennyiség adagonként | |
| Kalória | 84 |
| % Napi érték* | |
| Összes zsír 1g | 1% |
| Telített zsír 0g | 1% |
| Koleszterin 0 mg | 0% |
| Nátrium 262 mg | 11% |
| Összes szénhidrát 18 g | 7% |
| Élelmi rost 6g | 23% |
| Fehérje 4g | |
| Kalcium 140 mg | 11% |
| * A% napi érték (DV) megmutatja, hogy egy tálaló tápanyag mennyiben járul hozzá a napi étrendhez. Napi 2000 kalóriát használnak általános táplálkozási tanácsadáshoz. |
Olyan vacsorát keres, amely ízléses, egészséges és percek alatt elkészíthető? A hal és a zöldség jó esélyt nyújt. A Tilapia egy költségvetés-barát fehér hal, amely gyorsan főz, így egy pillanat alatt a hétvégi étkezési tervekhez. A tilapia helyett azonban más, fehér pelyhes halat, például tőkehal vagy laposhal helyettesítsen, ha ez a héten az élelmiszerboltban különleges. Tálaljuk a halakat és a zöldségeket a rizspilaf, a citromos orzo vagy a vajas burgonya mellett.
Hozzávalók
- 4-6 tilapia filé
- 8-12 uncia spenót
- 1/4 csésze csirkeleves
- 1/4 teáskanál hagymapor
- 1 evőkanál kreol fűszerkeverék
- 1 kis paradicsom (apróra vágva)
- 4 zöld hagyma (vékonyra szeletelve)
- Só és bors (ízlés szerint)
Lépések
Permetezzen be egy 9x13 hüvelykes sütőedényt főzőpermettel, és rétegezze a spenótot a serpenyő aljára.
Megszórjuk a spenót sóval, borssal és hagymás porral. Adjuk hozzá a csirkelevest.
Megszórjuk a tilápiás reszeléket enyhén sóval, borssal és kreolos fűszerrel.
Rendezzük a filéket a spenótra, és meghintjük apróra vágott paradicsommal és szeletelt zöldhagymával.
Fedjük le a sütőlapot fóliával, és süssük 350 F hőmérsékleten 12-15 percig, vagy amíg a hal könnyen villával megpihe. Azonnal tálaljuk.
tippek
- Ez a recept alkalmazható, különösen zöldségfélék esetében. Vágja fel kedvenc gyors főzésű zöldségeit, például a portobello gombát, és adja hozzá a sütőedényhez. Ha olyan zöldségekkel kívánja szolgálni, amelyek elkészítése hosszabb időt vesz igénybe, mint a hal, akkor főzze őket külön-külön a tűzhelyen. Nézze meg, mennyi ideig kell főzni a halat a filé vastagsága alapján. A Tilapia általában vékony, ezért nem kell jelentős ideig sütni. Ha vastagabb fehér halat választ, növelje a főzési időt 5-10 perccel. Helyettesítsen bármilyen más típusú zöld, zöld leveles zöldséget a spenótra. A kelkáposzta, a svájci mángold vagy a galléros zöldek mind jól működnek ebben a receptben, bár keményebb zöldségek, és valószínűleg kissé hosszabb ideig kell főzni, mint a spenót. Élvezze a megjelenés művészetét frissen apróra vágott gyógynövények hozzáadásával a hal számára. A legjobb megoldás a apróra vágott kapor vagy petrezselyem. Ha úgy tűnik, hogy a halad túlterhelt vagy száraz, akkor a filéket megolvasztott vajjal kefével kevés nedvességet adagolja vissza.
Recept variációk
- Serpenyő Tilapia és Spenót: Melegítsen 2 evőkanál extraszűz olívaolajat 12 hüvelykes serpenyőben közepes-magas hőn. Megszórjuk a halat sóval, borssal és kreolos fűszerrel és adjuk hozzá a filéket a serpenyőbe. Főzzük mindkét oldalon 4-5 percig, vagy amíg a hal könnyen meg nem pehelyzik. Vegye le a serpenyőből. Adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat a serpenyőbe, majd adjuk hozzá a spenótot, a paradicsomot és a szeletelt zöldhagymát, valamint a sót, a borsot és a hagymát. A főzésig főzzük a kívánt állagig. Tányér lemezt az alján levő zöldségekkel, a tetején pedig a halakkal. Citrom-paprika Tilapia és spenót: Olvasson el 2 evőkanál vajat a mikrohullámú sütőben. Keverjen össze 2 teáskanál citromhéjat, 1 evőkanál citromlevet és 1 teáskanál őrölt fekete borsot. Sütés előtt öntsük rá a halat.
Recept címkék:
- Paradicsom
- vacsora
- kreol
- esik
