Dmitry Ageev / Getty Images
Ha attól tart, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt vegetáriánus vagy vegán étrendben, meglepetés lehet. Az igazság az, hogy az amerikaiak többsége elegendő fehérjét kap az étrendben, és a vegetáriánusok, sőt még a vegánok is könnyen megkaphatják a megfelelő mennyiséget.
Sokan még mindig úgy vélik, hogy a fehérje csak húsból és állati eredetű forrásból érhető el, de ha terhes vagy olimpiai testépítő vagy, akkor valószínűleg képes lesz elég fehérjét előállítani vegetáriánus forrásokból, még próbálkozás nélkül is.
-
Bab, lencse és hüvelyesek
nata_vkusidey / Getty Images
Az összes bab, lencse és hüvelyes kiváló vegetáriánus és vegán fehérjeforrás, ezért enni kell, amit szeret. A fekete bab, a vesebab, az indiai dhal, a vegetáriánus chili, a hasított borsóleves és a csicseriborsó hummus kiváló lehetőségek. A fehérjetartalom fajtánként kissé változik. Például egy csésze konzerv vesebab körülbelül 13 gramm fehérjét tartalmaz. A bab az egyik leggyakoribb fehérjeben gazdag étel a vegetáriánusok számára, és alku, ha költségvetési költségvetése van.
-
Tofu és más szójatermékek
4kodiak / Getty Images
A szója olyan ízletes kaméleon, hogy soha nem fog unatkozni vele. Annak ellenére, hogy híg hús alternatívájaként ismert, a tofu valójában sokoldalú összetevő, amely sok ételt megkönnyít.
A tofu és más szójatermékek, például a szója tej meglehetősen gyakoriak, de néhány kevésbé ismert szójatermék között szerepel az edamame, a szója fagylalt, a szója joghurt, a szója dió vagy a szója sajt. Ezenkívül a TVP és a tempeh népszerű proteinben gazdag szója ételek. Kiegészítő bónuszként a tofu és a szója tej sok márkája dúsítódik más tápanyagokkal, amelyekre a vegetáriánusok és a vegánok szükségesek, például kalciummal, vassal és B12-vitaminnal.
Egy fél csésze tofu 10 gramm fehérjét tartalmaz, a szójatej csészénként 7 gramm fehérjét tartalmaz. Adj hozzá egy kis tofu-t a szinte mindenhez, amit főz, beleértve a tofu sült krumplit, tészta szószokat, leveket és salátákat.
-
Quinoa és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék
bhofack2 / Getty Images
A teljes kiőrlésű gabona nagy fehérjeforrás. A quinoa, vagy ha megtalálható, a kaniwa, a teljes kiőrlésű gabonafehérje erőműve, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Csak egy csésze főtt quinoa tartalmaz 18 gramm fehérjét, valamint 9 gramm rostot. A quinoa és más teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a barna rizst és az árpát, egészséges fehérjeben gazdag ételek vegetáriánusok és vegánok számára is. További bónuszként a teljes kiőrlésű gabonák általában olcsók.
-
Dió, vetőmag és dióvaj
Piviso / Pixabay / CC 0-val
A dió, beleértve a földimogyorót, a kesudiót, a mandulat és a diót, mindegyik fehérjét tartalmaz, csakúgy, mint a magvak, például a szezámmag és a napraforgómag. Mivel a legtöbb diófélék és magvak magas zsírtartalmúak, nem akarja, hogy ezek az elsődleges fehérjeforrások legyenek. A diófélék, a magvak és a dióvaj kiválóan alkalmas edzés utáni vagy alkalmi snackként. Próbáljon ki szójamagvajat vagy kesudióvajat egy kicsit, ha unatkozik a mogyoróvajból. Két evőkanál földimogyoróvaj körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz.
-
Seitan, vegetáriánus hamburgerek és húspótlók
Fotó: Matthew Lankford / Getty Images
Olvassa el a boltokban vásárolt húspótló termékek és a vegetáriánus hamburgerek címkéjét, és meglátja, hogy ezek meglehetősen magas fehérjetartalommal rendelkeznek. A legtöbb kereskedelmi húspótlót szójafehérjéből, búzafehérjéből (búzaglutén) vagy ezek kettőből állítják elő. A Seitan szintén meglehetősen magas fehérjetartalmú. Referenciaként egy vegetáriánus torta kb. 10 gramm fehérjét tartalmaz, és 100 gramm seitan biztosít 21 gramm fehérjét. A Seitan, a vegetáriánus hamburgerek és a húspótlók kiválóan alkalmasak grillezésre vagy bármikor, ha szívesen és töltelékre vágynak.
-
tempeh
Sült tempeh fotó: Lauren Krohn
A Tempeh főtt és enyhén erjesztett szójababból készül, amelyek pogácsákká alakulnak. A tofuhoz és a seitanhoz hasonlóan meglehetősen magas fehérjetartalmú, és számtalan módon elkészíthető, így tökéletesen alkalmas vegetáriánusok, vegánok vagy csak emberek számára, akik csökkentik a húsfogyasztást, miközben alternatív fehérjeforrásokat kutatnak. A fehérjetartalom márkánként változik, de iránymutatásként egy adag, vagy 100 gramm tempeh körülbelül 18 gramm fehérjét szolgáltat.
-
Fehérjepor-kiegészítők
Eper protein shake fotó: Ian Batchelor / Getty Images
A fehérjepor-kiegészítők jó választás azoknak az embereknek, akik tömeges adagolást vagy magas fehérjetartalmú étrendet igényelnek. A porok könnyedén beilleszthetők turmixokban vagy turmixokba. Ha fehérjeporokat vásárol, olvassa el a címkéket és vigyázzon az olcsó savó- és szójafehérje-por töltőanyagokra. Inkább fektessen be jó minőségű vegán fehérjeporba.
