Ábra: Alison Czinkota. © Lucfenyő, 2019
Az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása nem azt jelenti, hogy teljes mértékben le kell adnunk a zsírt, hanem oktatnunk kell magát arról, hogy mely zsírokat kellene elkerülni, és melyek a szív-egészségesebbek. Legyen egyértelmű: szükségünk van zsírtartalmunkra. Mivel a legkoncentráltabb kalóriaforrás (kilenc kalória / gramm zsír, szemben a négy kalória / gramm fehérjével és szénhidráttal), elősegíti az energiaellátást. A zsír linolsavat biztosít, amely nélkülözhetetlen zsírsav a növekedéshez, az egészséges bőrhez és az anyagcseréhez. Segít felszívni a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K). És szembe kell nézni azzal, hogy a zsír aromát ad és kielégítő, teljesebbnek érzi magát, és tartja az éhezést.
Bár az összes zsír azonos kalóriájú, néhány káros, mint mások: telített és különösen transz-zsírok.
Telített zsírok
Ezek a zsírok állati termékekből származnak, például húsból, tejtermékből és tojásból. De vannak olyan növényi eredetű forrásokban is, mint például a kókuszdió-, pálma- és pálmamag-olajok. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárd anyagok. A telített zsírok közvetlenül növelik az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet. A konvencionális tanácsok szerint minél elkerüljük őket. A közelmúltban a tudományos közösség megosztottabbá vált, megjegyezve, hogy léteznek különféle telített zsírok, amelyek közül néhánynak legalább semleges hatása van a koleszterinre.
Transzzsírok vagy hidrogénezett zsírok
A transzzsírok valójában telítetlen zsírok, de emelik az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet, miközben csökkentik a HDL (jó) koleszterinszintet. A transzzsírokkal meghosszabbítják a feldolgozott élelmiszerek, általában sütik, sütemények, krumpli és fánk eltarthatóságát. Minden olyan elem, amely „hidrogénezett olajat” vagy „részlegesen hidrogénezett olajat” tartalmaz, valószínűleg transzzsírokat tartalmaz. A hidrogénezés az a kémiai folyamat, amely a folyékony olajokat szilárd zsírokká változtatja.
A jó hír az, hogy az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága már nem ismeri el a mesterséges transzzsírokat vagy részlegesen hidrogénezett olajakat általában biztonságosnak. Ez megkövetelte az élelmiszeripari társaságokat, hogy 2018-ig fokozatosan szüntessék meg termékeikben a transzzsírokat, vagy bizonyítsák, miért biztonságos az élelmiszerekben való felhasználásuk.
Telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok kétféle telítetlen zsírsav. Ezek zöldségből és növényből származnak.
- Az egyszeresen telített zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hideg hőmérsékleten megszilárdulni kezdenek. Ez a fajta zsír előnyösebb, mint más típusú zsír, és megtalálható az olajbogyóban, olívaolajban, diófélékben, földimogyoró-olajban, repceolajban és avokádóban. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen zsírok valóban csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterint és fenntarthatják a HDL (jó) koleszterint. A többszörösen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten is folyékonyak. Ezek megtalálhatók a sáfrány-, szezám-, kukorica-, gyapotmag- és szójabab-olajokban. Ez a fajta zsír szintén csökkent az LDL koleszterin szintjében, de túl sok is csökkentheti a HDL koleszterin szintjét.
Omega-3 zsírsavak
Ide tartoznak egy „esszenciális” zsírsav, ami azt jelenti, hogy kritikus az egészségre, de testünk nem tudja előállítani. Az omega-3 zsírsav jó forrásai a hidegvízi halak, a lenmag, a chia mag, a szója és a dió. Ezek a zsírsavak csökkenthetik a szívkoszorúér betegség kockázatát és fellendíthetik immunrendszerünket.
Tehát olvassa el figyelmesen ezeket az élelmiszer-címkéket, és bölcsen válassza ki a zsírokat. És hüvelykujjszabályként a folyékony zsírok jobbak az Ön számára, mint a szilárd zsírok.
