A luc
- Összesen: 35 perc
- Prep: 15 perc
- Cook: 20 perc
- Hozam: 1 1/2 font (4 adag)
| Táplálkozási irányelvek (adagonként) | |
|---|---|
| 493 | Kalória |
| 17g | Zsír |
| 41g | Carbs |
| 44g | Fehérje |
| Táplálkozási tények | |
|---|---|
| Adagok: 1 1/2 font (4 adag) | |
| Mennyiség adagonként | |
| Kalória | 493 |
| % Napi érték* | |
| Összes zsír 17 g | 22% |
| Telített zsír 4g | 20% |
| Koleszterin 308 mg | 103% |
| Nátrium 1003 mg | 44% |
| Összes szénhidrát 41 g | 15% |
| Élelmi rost 5g | 17% |
| Fehérje 44g | |
| Kalcium 171 mg | 13% |
| * A% napi érték (DV) megmutatja, hogy egy tálaló tápanyag mennyiben járul hozzá a napi étrendhez. Napi 2000 kalóriát használnak általános táplálkozási tanácsadáshoz. |
Készítse elő ezt az egyszerűen sült halat foltos tőkehal, harcsa, tilapia, pollock, tőkehal, lepényhal vagy más enyhe halfiléval. A panko morzsával a halfilé ropogós marad, a sütő pedig sütést enged a sült hal könnyű és ízletes alternatívájaként.
A panko morzsák speciális zsemlemorzsa, amelyek megőrzik alakját és ropogóságát. Az egyedi zsemlemorzsák Japánból származnak, és manapság világszerte népszerűek, mivel kevesebb zsírt vagy olajat vesznek fel, mint a sima zsemlemorzsa. A Panko zsemlemorzsa kiváló választás mindenféle felhasználáshoz, nem csak sült ételekhez, hanem rakott öntettel vagy töltőanyaggal a húsgombóc és a húsgombóc számára. Ha nincs panko morzsája, nyugodtan cserélje a pirított kenyér morzsákat, a zúzott melba pirítósot vagy a kekszet tartalmazó ételt.
Tálaljuk az érett ropogós halat citrom ékekkel és az utóbbin lévő remoulade szósszal vagy tartármártással, a coleslaw, a krumpli vagy a sült burgonya mellett.
Hozzávalók
- 1 1/2 font halfilé (pl. Foltos tőkehal, tőkehal, harcsa, pollock vagy hasonló enyhe fehér hal)
- Kóser só (ízlés szerint)
- Bors (ízlés szerint)
- 1 csésze panko zsemlemorzsa (fűszerezetlen)
- 2 evőkanál petrezselyem (apróra vágva)
- 1/4 csésze általános célú liszt
- 2 nagy tojás (vagy 1/2 csésze tojáspótló)
- 1 teáskanál Cajun fűszerezés (vagy kreol)
- 2 evőkanál majonéz
- 1 citrom
- Opcionálisan: tartármártás vagy remoulade szósz (tálaláshoz)
Lépések
- Adjon hozzá 1/4 teáskanál cayenne-borsot, néhány Sriracha-mártást, vagy egy kötőjel a kedvenc forró borsmártásból a tojáskeverékhez, hogy további fűszeres íze legyen. halfilé enyhén fokhagymás porral, a sóval és a borssal együtt. Adjunk hozzá 1/4 csésze reszelt parmezán sajtot a panko zsemlemorzsahoz.
Melegítsük a sütőt 425 F-ra.
Helyezzen egy peremes kemencelapot alumínium fóliával vagy pergamenpapírral, majd permetezzen rá nem tapadó főző spray-vel.
A luc
Vágjuk a halfilét 6 uncia adagokra.
Megszórjuk a haldarabok mindkét oldalát sóval és frissen őrölt fekete borssal.
A luc
Egy széles tálban egyesítse a panko morzsákat és a petrezselymet.
A luc
Helyezze a lisztet egy széles, sekély tálba.
A luc
Egy másik tálban habverje fel a tojást vagy a tojáspótlót a Cajun fűszerekkel és majonézzel.
A luc
Mártsa a halfiléket a sima lisztbe, minden darabot alaposan bevonva.
A luc
Mártsa be a liszttel bevont filéket a tojáskeverékbe, majd fedje be őket a panko morzs keverékével, enyhe nyomással, hogy segítsen a morzsáknak a halakhoz tapadni. Ismételje meg a maradék halral.
A luc
Rendezzük a morzsával bevont halat az elkészített sütőlapra.
A luc
Süssük körülbelül 16-20 percig, vagy amíg a hal könnyen villával meg nem pehelyzik. A sütőben eltöltött idő a vastagságtól függ, ezért igazítsa a nagyon vékony vagy nagyon vastag halfilékhez.
A luc
Közben vágja a citromot négy ékre.
A luc
Tálaljuk a sült halfiléket citrom ékekkel és tartármártással vagy remoulade szósszal.
Variációk
Recept címkék:
- hal
- sült tőkehal
- főétel
- déli
